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鋅是相當容易被忽略，但人體卻不可或缺的微量元素。鋅與我們的免疫系統、視力和皮膚與細胞健康息息相關。隨著年齡增長，吸收力會逐漸下降，但身體對鋅的需求卻沒有減少。如果鋅攝取不足，可是會影響身體健康的。那鋅功效有哪些？日常有哪些含鋅的食物可以幫忙補充呢？一起來了解補鋅的注意事項吧！
文章大綱
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鋅是什麼？為什麼人體需要它？缺鋅的症狀是什麼？鋅的功效與好處鋅的功效1：增強免疫系統鋅的功效2：幫助維護視力健康鋅的功效3：促進傷口癒合鋅的功效4：抗氧化作用鋅的功效5：調節細胞代謝鋅的功效6：維護男性生殖健康不同鋅保健品的比較哪些人特別容易缺鋅？缺鋅的高風險族群素食者中老年人慢性病患者孕婦與哺乳期女性長期飲食失衡或偏食的人含鋅的食物有哪些？動物性含鋅食物（吸收率較高）植物性含鋅食物（需注意吸收率）鋅的每日攝取量是多少？上限是多少？成人鋅的建議攝取量兒童及青少年鋅的建議攝取量鋅什麼時候吃？鋅有副作用嗎？一、消化系統不適二、營養吸收失衡三、免疫系統影響四、神經系統症狀五、其他警訊補鋅的注意事項
鋅是什麼？為什麼人體需要它？
鋅是一種人體無法自行合成的必需微量礦物質。鋅參與了數百種生理反應，包括酵素的啟動、細胞分裂與修復，以及DNA的合成過程。同時，鋅也深度參與我們體內的醣類、蛋白質、脂肪和維生素的代謝過程，是維持生理平衡與細胞活性的重要推手。
其中，鋅更會影響免疫系統，只是隨著年齡增長，人體的免疫力會自然下降，新陳代謝也會趨緩，這時候就更需要補鋅了，尤其是中老年人，鋅不僅幫助維持視力清晰和皮膚修復，還能減少各種慢性疾病的風險。
鋅對男性而言，能幫助維持正常的睪固酮水平，同時對攝護腺健康具有積極作用。但鋅女性也可以補，幫助改善皮膚健康的同時，還能緩解經前症候群帶來的不適。
缺鋅的症狀是什麼？
當身體缺乏鋅時，可能會以一些微小的方式表現出來，這些訊號就像身體的警鐘，提醒我們該關注自己的健康了，如果你的身體有以下狀況，可能就該補鋅了！
免疫力下降：鋅是免疫系統正常運作的關鍵元素，當體內缺乏鋅時，會影響T細胞和自然殺手細胞的功能，使身體更容易受到病菌入侵，導致頻繁感冒或較難從感染中恢復。
傷口癒合緩慢：鋅參與了細胞分裂和蛋白質合成過程，缺乏鋅會導致細胞修復能力下降。即使是輕微的皮膚傷口也可能需要較長時間才能癒合，且更容易出現發炎情況。
視力健康受損：鋅對維持視網膜健康有重要作用，特別是在預防老年性黃斑部病變（AMD）方面。缺乏鋅可能增加黃斑部病變的風險，進而影響視力品質。
味覺及嗅覺異常：鋅參與味蕾細胞的更新過程，當體內鋅含量不足時，可能導致味覺改變或喪失，食物變得索然無味。不僅如此，嗅覺功能也可能受到影響，這些感官功能的改變往往會影響進食興趣和日常生活品質。
皮膚健康問題：鋅在細胞分裂和修復過程中扮演重要角色，缺乏鋅會導致皮膚出現異常狀況，如異常乾燥、粗糙等現象，同時也會影響皮膚的自然修復能力。
鋅的功效與好處
鋅的功效1：增強免疫系統
鋅在白血球生成過程中發揮重要作用，能幫助提升身體對病毒和細菌的抵抗能力。在季節交替時，鋅的充分補充不僅能有效減少生病風險，還能縮短恢復時間，讓你在面對健康挑戰時更加從容。
鋅能促進白血球的生成和活化，尤其是T細胞和自然殺手細胞，這些免疫細胞能主動識別並消滅入侵的病毒和細菌。研究顯示，適量補充鋅可以減少感冒的持續時間，讓感染症狀較快緩解。例如，一項臨床研究發現，在感冒初期24小時內補充鋅，可將感冒時間縮短約2-3天。
鋅的功效2：幫助維護視力健康
鋅在視網膜中扮演雙重保護作用：一方面協助維生素A的代謝與運輸，幫助視網膜感光細胞正常運作；另一方面可以藉由抗氧化機制，減少自由基對視網膜的傷害。研究指出，適量攝取鋅可能降低老年性黃斑部病變的發展風險，但這需要配合均衡飲食和其他營養素的攝取，例如：維生素C、E和β-胡蘿蔔素。
鋅的功效3：促進傷口癒合
鋅是製造膠原蛋白的必需元素，當皮膚受傷時，鋅會參與啟動修復程序，促進新的皮膚細胞生長。臨床觀察發現，傷口處的鋅濃度會在受傷後迅速提升，協助控制發炎反應並加速癒合。充足的鋅可以幫助傷口在2-3週內正常癒合，若鋅攝取不足，則可能會延長癒合時間。
鋅的功效4：抗氧化作用
鋅是超氧化物歧化酶（SOD）的重要組成部分，這種酵素能分解具破壞性的自由基。當體內鋅含量充足時，可以幫助預防細胞受到氧化傷害，減緩細胞衰老的速度。研究發現，鋅的抗氧化作用特別能保護神經細胞和免疫細胞免受損傷。
鋅的功效5：調節細胞代謝
鋅參與超過300種酵素的活動，直接影響醣類、蛋白質和脂肪的代謝過程。例如，鋅是胰島素作用的輔助因子，幫助葡萄糖進入細胞產生能量；同時也參與DNA和RNA的合成，確保細胞能正常分裂和生長。研究顯示，維持適當的鋅水平有助於穩定血糖，可以透過改善胰島素敏感性和降低血糖波動，幫助降低第二型糖尿病的風險。
鋅的功效6：維護男性生殖健康
在睪固酮的合成過程中，鋅是啟動17β-羥基類固醇脫氫酶和5α-還原酶等關鍵酵素的輔因子。在血液中睪固酮濃度偏低且缺乏鋅的情況下，適度補充鋅可以提升血中睪固酮濃度。
而且鋅也直接影響精子的生成和發育過程，參與精子中DNA的合成和修復，同時也是精子細胞膜重要的結構元素，攸關精子的生成和品質。
此外，前列腺組織中的鋅濃度是其他組織的10倍以上，其中高濃度的鋅能抑制前列腺特異抗原（PSA）的異常升高。研究發現，維持前列腺中適當的鋅濃度可減少DNA損傷，進而降低前列腺細胞的異常增生。
不同鋅保健品的比較
市面上的鋅保健品種類眾多，你是不是也曾感到選擇困難呢？不同類型的鋅在吸收效果、適合人群及使用方式上都有差異。例如吸收效率、腸胃的適應情況以及價格預算等。以下整理了幾種常見鋅保健品的差異與優缺點，提供給大家作為參考：
類型
特點
優點
缺點
適合族群
酵母鋅
天然來源，吸收率高（70%以上）
溫和不刺激腸胃，不影響鈣與鐵的吸收，安全性高
價格偏高
需要長期補充、注重安全性和吸收率的人群
螯合鋅
鋅與胺基酸或有機酸結合，吸收率最高（95%以上）
對腸胃刺激小，吸收效率高
價格相對較高
中老年人、腸胃功能較弱者
葡萄糖酸鋅
鋅與葡萄糖酸結合，吸收率普通（約14%）
CP值高，價格較螯合鋅低
對腸胃刺激可能略高於螯合鋅
一般日常補充需求者
硫酸鋅
鋅與硫酸結合，吸收率最低（約7%）
易購得，成本最低
對腸胃刺激性大，安全性低，易引起噁心、嘔吐等症狀
適合短期緊急補充
哪些人特別容易缺鋅？缺鋅的高風險族群
以下是容易缺鋅的高風險族群，這些人應特別注意鋅的攝取：
素食者
純素食者較容易缺乏鋅，因為植物性食物中的植酸會降低鋅的吸收率。例如，全穀類和豆類中的鋅吸收率僅有動物性食物的三分之一。不過，透過飲食搭配可以改善吸收：搭配富含維生素C的食物（如柑橘類水果）、發酵食品（如味噌），或將豆類浸泡後再烹煮，都能有效提升鋅的吸收率。
中老年人
隨著年齡增長，男性體內的鋅濃度會逐漸下降，尤其是50歲以後。研究發現，這個年齡層的男性若缺乏鋅，不僅會影響睪固酮的正常合成，還可能影響前列腺健康。當前列腺組織中的鋅含量降低時，容易引發細胞異常增生，增加前列腺肥大的風險。此外，鋅不足還會影響精子的品質，即使不考慮生育需求，也會間接影響整體的代謝功能和活力表現。
慢性病患者
某些慢性病會影響鋅的代謝，例如糖尿病患者因尿液排鋅量增加；腸胃疾病（如克隆氏症、潰瘍性結腸炎）患者因吸收功能受損；腎臟病患者則因蛋白質的攝取受限，都可能導致鋅攝取不足。這類患者補充鋅時需格外謹慎，應在醫療專業人員指導下進行，以免影響藥物療效或其他營養素的吸收。
孕婦與哺乳期女性
懷孕期間，胎兒的快速生長和發育需要大量鋅，哺乳期間更需要提高，以確保母乳中含有足夠的鋅供應寶寶成長。孕婦可優先從天然食物中攝取，如瘦肉、牡蠣、南瓜子等，若有需要可諮詢醫師使用孕婦專用綜合維他命。
長期飲食失衡或偏食的人
長期攝取精緻食物或偏食的人，容易因為飲食種類不足而缺乏鋅。尤其青少年和年輕族群因飲食習慣改變（如常吃速食），更容易出現鋅不足的問題。
含鋅的食物有哪些？
動物性含鋅食物（吸收率較高）
鋅在動物性食物中的生物利用度最高，人體可以更有效地吸收利用。
生蠔：每100公克含15.6毫克鋅，是天然食物中含量最豐富的選擇。
紅蟳（螃蟹）：每100公克含10.3毫克鋅，同時富含優質蛋白質。
牛肉：每100公克含5.7毫克鋅，是日常飲食中最容易取得的優質鋅來源。
豬肝：每100公克含8.8毫克鋅，除了鋅之外還含有豐富的鐵質和維生素A。
植物性含鋅食物（需注意吸收率）
植物性食物中的鋅雖然含量可觀，但因為植酸的存在，吸收率約只有動物性食物的30-35%。
去殼南瓜子：每100公克含9.4毫克鋅，適合作為營養零食。
白芝麻（熟）：每100公克含7.3毫克鋅，可用於調味或製作甜點。
腰果：每100公克含5.6毫克鋅，是堅果類中的高鋅食材。
乾木耳：每100公克含4.9毫克鋅，可做為素食者的補充選擇。
乾裙帶菜：每100公克含5.7毫克鋅，適合煮湯或涼拌。
不過，隨著年齡的增長，胃腸的吸收能力會逐漸下降，單靠飲食不一定能完全滿足每日所需。這時候也可以透過含鋅的保健食品，來更有效地補足鋅的需求！
鋅的每日攝取量是多少？上限是多少？
根據衛生福利部公布的《國人膳食營養素參考攝取量》第八版建議，不同年齡層和性別對鋅的需求量各有不同，而鋅的安全上限為每日35毫克，過量可能會引發副作用，造成身體不適：
成人鋅的建議攝取量
男性：每日15毫克
女性：每日12毫克
孕婦與哺乳期婦女：每日15毫克
兒童及青少年鋅的建議攝取量
0-6歲：每日5毫克
7-9歲：每日8毫克
10-12歲：每日10毫克
13歲以上：依照成人標準
鋅什麼時候吃？
什麼時候吃鋅，對鋅的吸收效果也是有重要影響的。研究顯示，飯後吃鋅不僅能避免刺激腸胃，還能提升吸收率。如果晚餐後補鋅，甚至可能可以幫助改善睡眠品質。不過因為鋅會與其他礦物質產生吸收競爭。所以如果同時有補鈣、鐵或銅時，請彼此相隔2-3小時，這樣能確保各種營養素都能被身體充分利用。
鋅有副作用嗎？
雖然鋅是身體必需的營養素，但「補太多」可不見得是好事！過量攝取鋅可能帶來一些副作用。
一、消化系統不適
當每日攝取量超過35毫克，最常見的副作用是腸胃不適，尤其空腹吃高劑量的鋅補充品時，容易引發噁心、嘔吐、腹痛或腹瀉。建議餐後吃，並將每日劑量分次攝取，可有效減少這類不適。
二、營養吸收失衡
長期過量補充鋅會干擾體內其他重要礦物質的吸收。例如，高劑量的鋅會與銅和鐵競爭吸收位置，可能導致貧血或其他營養不均衡的問題。因此，即使需要補充鋅，也建議每4-6小時才使用一次，避免與其他礦物質補充品同時服用。
三、免疫系統影響
適量的鋅能增強免疫力，但過量反而會產生反效果。研究發現，過量鋅可能改變腸道微生物的平衡，增加某些腸道感染的風險，例如困難梭狀桿菌感染
四、神經系統症狀
過量攝取鋅可能引發神經系統症狀，包括頭痛、頭暈和嗜睡等。若出現這些症狀，請立即停止並諮詢醫師。
五、其他警訊
過量鋅還可能導致味覺改變、食慾下降、疲勞和易怒等症狀，一旦發現這些異常狀況，應該重新評估每日的鋅攝取量，切勿因為擔心不足而補充過量，避免給身體帶來不必要的負擔！
補鋅的注意事項
正在服用抗生素或降血壓藥物的患者要特別留意，因為鋅可能會影響藥物的吸收效果。此外，免疫系統疾病和腎臟功能障礙的患者也需要格外小心，避免影響體內的礦物質平衡。如果需要長期補鋅，也請定期檢查血中鋅濃度，留意是否出現其他礦物質不足的徵狀，適時調整補充策略，才能確保健康無虞。